Hoàng Thị Thủy

 KỸ THUẬT ĐIỀU HÒA CẢM XÚC 3:3:3 - CHUỖI BÀI VIẾT HỖ TRỢ PHỤ HUYNH ĐỒNG HÀNH CÙNG CON 

Trong các bài viết trước, mình đã cùng nhau khám phá nhiều phương pháp hữu ích để đồng hành cùng con trên hành trình lớn khôn. Hôm nay, mình muốn giới thiệu đến quý bạn đọc một kỹ thuật đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả để điều hòa cảm xúc và gia tăng sự bình tĩnh cho cả mình và con với kỹ thuật 3:3:3 vô cùng dễ nhớ, dễ thực hành mà lại hiệu quả đến bất ngờ - KỸ THUẬT 3:3:3 ĐƯA BẠN ĐẾN SỰ BÌNH TĨNH

Kỹ thuật 3:3:3 là một phương pháp nhanh chóng và dễ thực hiện, giúp chúng ta thoát khỏi những cảm xúc tiêu cực đang lấn át và trở về với hiện tại. Khi cảm thấy lo lắng, căng thẳng, hay bất kỳ cảm xúc khó chịu nào đang trỗi dậy, quý bạn đọc hãy thử áp dụng theo các bước sau:
 Bước 1: Đếm đến 3. Hãy nhẩm hoặc nói thành tiếng đếm từ 1 đến 3.
 Bước 2: Hít thở 3 nhịp. Hít vào chậm rãi qua mũi, giữ hơi trong vài giây rồi thở ra từ từ bằng miệng, lặp lại 3 lần.
 Bước 3: Đọc thần chú bình tĩnh 3 lần. Quý bạn đọc có thể chọn một câu thần chú ngắn gọn, tích cực để lặp lại 3 lần, ví dụ như: "Mình bình tĩnh", "Mình an toàn", hoặc "Mọi chuyện sẽ ổn".

 CƠ CHẾ KHOA HỌC ĐẰNG SAU KỸ THUẬT 3:3:3

Có thể quý bạn đọc sẽ thắc mắc vì sao một kỹ thuật đơn giản như 3:3:3 lại có thể giúp điều hòa cảm xúc hiệu quả đến vậy? Kỹ thuật 3:3:3 là một phương pháp do Thạc sĩ Tâm lý Hoàng Thị Thủy phát triển, dựa trên sự kết hợp hài hòa của nhiều lý thuyết tâm lý học đã được chứng minh:

 Lý thuyết về Thần kinh học: Khi căng thẳng, vùng hạch hạnh nhân (amygdala) trong não bộ của chúng ta hoạt động mạnh mẽ, kích hoạt phản ứng "chiến đấu hay bỏ chạy". Việc đếm số và tập trung vào hơi thở giúp chuyển hướng sự chú ý của não bộ khỏi tác nhân gây stress, từ đó làm giảm hoạt động của hạch hạnh nhân và kích hoạt vỏ não trước trán – vùng chịu trách nhiệm về tư duy logic và kiểm soát cảm xúc. Điều này giúp não bộ lấy lại quyền kiểm soát, thay vì bị chi phối bởi cảm xúc nguyên thủy.

 Liệu pháp Hành vi Nhận thức (Cognitive Behavioral Therapy - CBT): Một trong những nguyên tắc cốt lõi của CBT là thay đổi những suy nghĩ và hành vi tiêu cực. Việc đọc thần chú bình tĩnh là một dạng của tái cấu trúc nhận thức. Bằng cách lặp lại những câu khẳng định tích cực, chúng ta đang chủ động thay thế những suy nghĩ lo lắng bằng những suy nghĩ mang tính xây dựng, giúp điều chỉnh tâm trạng và hành vi theo hướng tích cực hơn.

 Thực hành Chánh niệm (Mindfulness): Kỹ thuật 3:3:3 khuyến khích sự hiện diện. Việc tập trung vào hơi thở và hành động đếm giúp mình neo vào khoảnh khắc hiện tại, tránh xa những suy nghĩ miên man về quá khứ hoặc tương lai – vốn là nguồn gốc của nhiều lo âu và căng thẳng. Khi tâm trí được đặt vào hiện tại, khả năng điều hòa cảm xúc của chúng ta sẽ được cải thiện đáng kể.

 Cơ chế Thư giãn của Hệ thần kinh phó giao cảm: Hít thở sâu và chậm là một trong những cách hiệu quả nhất để kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm. Hệ thống này có chức năng làm chậm nhịp tim, giảm huyết áp và thúc đẩy trạng thái thư giãn của cơ thể, đối lập với hệ thần kinh giao cảm. Chuỗi 3 nhịp thở sâu trong kỹ thuật 3:3:3 giúp cơ thể nhanh chóng chuyển từ trạng thái căng thẳng sang trạng thái bình tĩnh có ý thức.

 Kỹ thuật 3:3:3 không chỉ là một công cụ giúp xử lý cảm xúc khó khăn mà còn là một phương pháp linh hoạt để cải thiện sự tập trung, giảm căng thẳng và tăng cường chánh niệm trong cuộc sống hàng ngày. Việc thực hành đều đặn sẽ mang lại nhiều lợi ích bất ngờ cho cả bạn và con cái. Hãy thử áp dụng nó và cảm nhận sự khác biệt, và nhớ chia sẻ thêm cùng mình tại bài viết này nhé!

 Trong chuỗi bài hỗ trợ phụ huynh đồng hành cùng con, mình sẽ còn chia sẻ rất nhiều chiến thuật hay và thiết thực khác. Đừng quên bấm theo dõi trang để không bỏ lỡ các bài viết tâm huyết sắp tới.

 Thạc sĩ tâm lý Hoàng Thị Thuỷ